Öz Şefkat: Kendinizle Dost Olmanın Dönüştürücü Gücü

Öz şefkat, zor zamanlarda, hata yaptığımızda veya başarısızlık dönemlerinde, ağır eleştirilere başvurmak yerine; kişinin kendine sevgiyle, anlayışla ve destekleyici bir şekilde davranmasını içeren bir tutumdur. Her bireyin içinde kendine dönük bir şefkat duygusu vardır. Bedeninizin bir yeri ağrıdığı zaman elinizi oraya götürmek bunun somut ve içten bir örneğidir. Kısaca tanımlamak gerekirse öz şefkat kendimize her koşulda dost olabilmektir. 

 Üç bileşenden oluşur:

• Öz Nezaket: Zor zamanlarda kendini yargılamak yerine kendini kabul etme, cesaretlendirme ve kendine anlayışla yaklaşma becerisidir.
• Ortak İnsanlık: Kişisel yetersizliklerin ortak deneyimler olduğunu kabul ederek insanların sorunları konusunda daha az yalnız hissetmelerine ve başkalarıyla ortak hislere sahip olduklarını anlamalarını sağlar.
• Mindfulness: Kişinin anlık deneyimleri esnasında ortaya çıkan düşünceleri ve duyguları hakkında bilinçli bir farkındalığa sahip olmasıdır. Bu, kişinin olayları net bir şekilde görmesini ve o an kendine sağlayabileceği desteği uygun bir şekilde seçmesine olanak tanır.

Öz şefkatin psikolojik iyi oluş üzerinde önemli pozitif etkileri vardır. Öz şefkat üzerine yapılan araştırmalar, kavramın iyi oluşumuz üzerindeki yararlı etkilerini göstermiştir.

Öz Şefkatin İyi Oluşumuza Etkileri

1- Mutluluk ve Hayattan Keyif Alma:

Öz şefkatini geliştiren insanların mutluluk düzeyleri ve genel yaşam memnuniyetleri artar. Öz şefkat, kendinize dair daha olumlu görüş geliştirir. Bireyler kendisiyle olumlu iç konuşmalar yapar, bu da özellikle zor zamanlarda etkili bir tutumdur. Yaptıkları hataları gözden geçirirken kendilerine şunu söylerler: “Hata yapmak doğal ve insani bir durumdur, herkes hata yapabilir.” Aynı zamanda yaptıkları aktivitelerden keyif alırlar. Örneğin, kendine şefkatle yaklaşan birinin yargılanma veya başarısızlık korkusu olmadan hobileri ve ilgi alanlarını takip etmesi daha olasıdır, bu durum mutluluğa ve doyuma katkı sağlar. Öz şefkati yüksek olan bireyler, ilişkilerini daha sağlıklı sürdürebilir. Kendilerine ve başkalarına karşı daha bağışlayıcı olurlar; bu da daha sağlıklı iletişim kurmalarına ve arkadaşları, aileleriyle güçlü bağlar sürdürmelerine yardımcı olur.

2- Anksiyete ve Depresyonda Önleyici Etkileri:

Öz şefkatli bireylerde anksiyete ve depresyon semptomlarının daha düşük olduğu görülmüştür. Bu bireyler, zor zamanlarda kendilerine nazik davranarak zorlayıcı duyguları hafifletebilir ve stres yaratan faktörlerin etkisini azaltabilirler. Stres altındayken öz şefkat uygulamalarına yönelenlerin, başa çıkma mekanizmalarını kullanma olasılıkları daha yüksektir. Örneğin, bireyler kaygı ve umutsuzluk duygularını azaltmak için kaçınma veya madde kullanımı yerine farkındalık pratiklerine yönelebilir ya da sosyal destek arayabilirler. Başarısız olduklarında veya hata yaptıklarında, kendilerine karşı daha nazik davranırlar. Örneğin, kendine "Yanlış yapmış olsam da mücadeleye devam edebilirim." gibi hatırlatmalar yapmak, kişinin "Ben başarısızım." diye düşünmesine kıyasla daha az endişeli ve değersiz hissetmesine yardımcı olabilir.

3- Duygusal Dayanıklılıkta Gelişim:

Kendine şefkatli insanlar zorluklarla ve hayal kırıklıklarıyla daha iyi başa çıkabilirler. Hatalarını kabullenip onlardan ders alma olasılıkları daha yüksektir. Kendine şefkatli biri, bir sınavda başarısız olmak gibi bir aksilikle karşılaştığında, muhtemelen kendisine kızmadan hayal kırıklığını ifade edecektir. "Başarısız olmakta sorun yok; bu deneyimden öğrenebilirim" düşüncesi onların kendi kendilerine sahip olabileceği bir düşüncedir. Bu, onları ayağa kalkıp yeniden deneme konusunda harekete geçirir. Öz şefkat aynı zamanda bireylerin herhangi bir yargılama olmadan duygularını kabul etmesinde yardımcı olur. Örneğin, kişi bir ayrılıktan sonra üzgün ve depresif hissettiğinde duygularını bastırmak yerine onları iyileşme sürecinin doğal bir parçası olarak kabul ettiğinde, duygusal dayanıklılık ve iyileşme desteklenir. Bu sayede, durumun zorluğunun farkında olarak ortaya çıkan duygulara izin vererek duygularını daha iyi düzenleme kapasitelerini geliştirebilirler.

4- Başarısızlık Korkusunda ve Aşırı Düşünme Eğiliminde Azalma:

Öz şefkat, hata yapma veya başarısızlık korkusunu azaltmayı sağladığı gibi geçmiş hatalara çok fazla odaklanmamakta da yardımcı olur. Bu durum herhangi bir başarısızlığın ya da sorunun daha yapıcı bir şekilde çözülmesini sağlar ve aynı zamanda bu başarısızlıklara daha olumlu tepki verilmesini kolaylaştırarak büyüme zihniyetini teşvik eder. Öz şefkatini geliştirmiş bir birey geçmiş hatalarıyla ilgili olumsuz düşüncelerinin farkında olur fakat bunların üstünde durmaz. Fikirlerini yargılamadan bunları fark edip kabul ederler. Örneğin “Pişmanlık yaşadığımı biliyorum fakat bunu bir kenara bırakıp şimdiye odaklanmalıyım.” diyebilirler. Kendisine şefkatli olan kişiler hata yapmanın öğrenmek için doğal bir süreç olduğunu bilirler. Örneğin, bir iş başvurusunda başarılı olamadınız, ret aldınız, bu durumdan sonra gelecek başvurulara odaklanıp neleri daha çok geliştirebilirim diye düşünürsünüz, yenilmiş hissetmezsiniz.

5-Motivasyon Artışı:

Bazı araştırmalar, öz şefkatin içsel dürtüyü artırabileceğini, bunun rehavete yol açabileceğini düşünenlere karşı bir meydan okuma olduğunu gösteriyor. Öz şefkati yüksek insanlar başkalarından onay almak yerine kendilerini geliştirmeye ve öğrenmeye yönelirler. Bu bireyler, sınavdan düşük not aldığı zaman hayal kırıklığına uğramış hissedebilir fakat bu durumda pes etmek yerine bir sonraki sınava daha çok çalışmak için motive olurlar. Başarısız olmaktan korkmak yerine öğrenmeye motive olurlar.

 

Öz Şefkati Neler ile Karıştırmamak Gerekir?

• Öz şefkat kendimize acımak değildir. Yaptığımız hataya yukarıdan bakan bir tutum benimsemek yerine eşit bir düzeyden bakarak kendimize anlayışlı bir dost gibi yaklaşmaktır.
• Bahane sunmak değildir. Öz şefkatin önemli parçalarından biri de olanı olduğu gibi görebilmekle ilgilidir. Ortada bir başarısızlık veya zorlanma varsa buna tüm gerçekliği ile bakabilmektir. Bu gerçekleri kabul ederek onlara takılıp kalmamayı ve bunları insanlığımızın bir parçası olarak görmeyi içerir. Herhangi bir bahaneye ihtiyaç duyulmaz aksine zayıflıklarımızı ve yanlışlarımızı daha iyi kavramamıza olanak tanır.
• Zayıflık değildir. Aksine, dayanıklılık geliştirir. Bir bambu düşünün, her türlü darbede eğilse bile düşmeyen bir bitki. Her zaman esnekliği sayesinde eğildiği yerden aynı zarafeti ile yeniden doğrulabilir. Öz şefkat tutumu da bambunun zorluklar karşısında takındığı esnek tavra benzerdir. 
• Şımarıklık değildir. Bize kendimizi gerektiği zaman önceliklendirmeyi, ihtiyaçlarımızı gözetmeyi, kendimize dost olmayı, objektif olmayı, eleştiriyi dozajında yapmayı ve bunu yapıcı bir şekilde değerlendirmeyi öğretir. 
• Suçu mazur görmek değildir. Bahsettiğimiz öz şefkat elbette başkalarının psikolojik ve fizyolojik bütünlüğüne saldırı mahiyetinde olan durumları mazur görmek değildir. Başkalarının bütünlüğünü bozmaya yönelik yapılan eylem ve davranışların derecesine göre özür veya gerekli hukuki süreçlerin başlatılması gibi yaptırımlara başvurulmalıdır. Bu noktada öz şefkat ancak bu kişilerin hatalarını fark ederek kabul etmesi noktasında söz konusu olabilir. Bu tutum, bireyin kendisini bu tür eylemlerden uzaklaştıracak insani ve adil çözümlere yönelmesine yardımcı olur.

Öz Şefkatinizi Pekiştirmek için Tavsiyeler

• Kendinize “olabilir, hata da insanlığımızın bir parçası, şu an zorlanıyor olabilirim, şu anki durumumu iyileştirebilirim” gibi sözleri daha sık söyleyin.
• Zor zamanlarınızda, kendinize sevdiğiniz bir arkadaşınıza destek olduğunuz gibi yaklaşmayı deneyin. Ona nasıl sözler söylüyorsanız, nasıl bir tutumlar yaklaşıyorsanız bunu kendinize de yöneltebilirsiniz.
• Yorgun düştüğünüzde, stres altındayken, bir şeyler yolunda gitmediğinde kendinize “Şu an neye ihtiyacım var?” diye sorun. Bunu kendinize zaman zaman hatırlatabilirsiniz. İhtiyaçlarınızı gözetmeyi ve önceliklendirmeyi unutmayın.
• İçinde bulunduğunuz zorlanmanın size ne hissettirdiğini isimlendirmeyi deneyin. “Şu an öfkeliyim, hayal kırıklığına uğramış hissediyorum” şeklinde duygularınızı tanımlayarak bedeninize ve zihninize anlaşıldığınız sinyalini verebilirsiniz.
• Destekleyici dokunuşu pratik edin. Gözlerinizi kapatın. Sağ elinizi kalbinize, sol elinizi ise karnınıza koyun. Bu şekilde birkaç derin nefes alıp verin. Nefesinizin, dokunduğunuz yerlerde bıraktığı hareketleri hissedin. Bu dokunuşun sıkıntı veren duygularınızı yatıştırmasına izin verin.
• Kat ettiğiniz yolu fark edin ve küçük ilerlemelerinizi kutlayın.

Şefkat, insan olmanın temel bir parçasıdır ve hepimizin paylaştığı ortak bir değerdir. Bu değeri ne kadar çok geliştirir ve hayatımıza dahil edersek, kendimize ve çevremize duyduğumuz şefkatin de o kadar arttığını hissederiz.

Yazar: Zeynep Yankılıç & Klinik Psikolog Alara Çağlar Cenger

 

Kaynakça

• Crego A, Yela JR, Riesco-Matías P, Gómez-Martínez MA, Vicente-Arruebarrena A. The Benefits of Self-Compassion in Mental Health Professionals: A Systematic Review of Empirical Research. Psychol Res Behav Manag. 2022;15:2599-2620 https://doi.org/10.2147/PRBM.S359382
• Ge, J., Wu, J., Li, K., & Zheng, Y. (2019). Self-Compassion and Subjective Well-Being Mediate the Impact of Mindfulness on Balanced Time Perspective in Chinese College Students. Frontiers in Psychology, 10. http://doi:10.3389/fpsyg.2019.00367 
• Neff, K. D. (2009). The Role of Self-Compassion in Development: A Healthier Way to Relate to Oneself. Human Development, 52(4), 211–214. http://doi:10.1159/000215071 
• Germer, C. K. (2009). The mindful path to self-compassion: Freeing yourself from destructive thoughts and emotions. The Guilford Press.