Dikkat; karar verme, öğrenme, problem çözme gibi konularda birincil bilişsel süreçlerimizden biridir. Dikkat verme yetimiz aracılığı ile hafızamızda sayısız bilgi depolarız ve bu bilgiler aracılığı ile eylemlerimizi seçeriz. Ancak dikkatimizi yönetmek her zaman kolay olmaz. Günümüzde dikkat süremiz azalmaya başladı. Günlük yaşantımızda, okulda veya iş yerinde odaklanmak gittikçe daha zor hale geliyor. Bunun yaygınlaşmasında teknolojinin etrafımızı sarması, yaşamın git gide hızlanması ve psikolojik zorlanmaların artması gibi durumlar önemli rol oynuyor. Bu ortak problemi Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu (DEHB) ile karıştırmamak gerek. Artık çoğu insan tarafından bilinen DEHB, genetik ve çevresel faktörlerin etkili olduğu nörogelişimsel bir bozukluktur. Bu kavramın popülerleşmesi ile dikkat problemlerinin yanlış anlaşılabileceğini görüyoruz. Bu tanı dikkat eksikliğinin yanı sıra dürtüsel hareket etmeye eğilimli olma ve öz denetimde zayıflık gibi semptomlar ile ilişkilidir. Bu sebeple her dikkat problemi yaşayan kişinin DEHB olması söz konusu değildir.
Bu yazımızda, yaygın olarak görülen dikkat güçlüklerinin nedenlerini psikolojik bir tanı olmaktan ayrı olarak ele aldık. Odaklanmamızı kolaylaştıracak pratik ve günlük yaşantımızda kullanabileceğimiz çözüm önerilerini derledik.
Dikkat Sorunlarının Nedenleri
1- Teknolojik Faktörler
Sürekli olarak teknolojik aletlerin kullanılması ve sosyal medya mecralarından gelen bildirimler dikkat sorunlarına neden olan unsurlardandır. İnternette her şey çok hızlı yaşanıyor. Örneğin sosyal medyada bir videoya gülerken bir anda başka bir videoyu izlediğimizde üzülebiliyoruz ve bu duygu geçişleri birkaç saniye içerisinde yaşanıyor. Hızla akan görsellere, videolara ve içeriklere maruz kalıyor, bu duruma uyum sağlıyoruz. İş yeri ve okul gibi öğrenme ve performans gerektiren yaşam alanlarımızda da dikkat süremiz git gide kısalıyor ve verimli çalışmamızı zorlaştırıyor. Boş zamanlarımızda herhangi basit bir aktiviteden bile çok çabuk sıkılmaya başlayabiliyoruz. İzlediğimiz bir diziden, oynadığımız oyundan, okuduğumuz kitaptan sıkılıp bu eylemleri tamamlayamıyoruz.
2- Genetik ve Çevresel Faktörler
Dikkat eksikliği genetik yatkınlık ve nörobiyolojik faktörlerle de ilişkilidir. Ailenizde dikkat sorunları olan bireyler varsa, bu risk artar. Mutluluk hormonu olarak bilinen dopamin beyindeki ödül mekanizmasını düzenler; düşük seviyeleri motivasyon ve odaklanmayı zorlaştırabilir. Hızlı tüketim ve sürekli yeni uyaranlara maruz kalmak, beynin ödül sistemini aşırı uyararak dopamin dengesini bozabilir ve dikkat süresini kısaltabilir. Ayrıca dopamin seviyesinin düşmesi, sinir hücreleri arasındaki iletişimi bozarak dikkat güçlüğüne yol açabilir.
3- Psikolojik Faktörler
Depresyon, stres ve anksiyete de dikkat verme ve dikkati sürdürmede zorlanmalara neden olan faktörlerdir. Yüksek seviyede stresli bir işe konsantre olmanızı zorlaştırabilir. Depresyon ise genel olarak motivasyonu ve zihinsel işlevleri etkileyerek dikkat güçlüklerine yol açar. Aynı zamanda kaliteli bir uyku oldukça etkili bir unsurdur. Uyku problemlerinin yaşanıyor olması dikkat eksikliğine sebebiyet verir. Yeterli uyku uyumanız bir işe odaklanmak konusunda size fayda sağlayacaktır.
Odaklanmanıza Yardımcı Olabilecek Öneriler
Dijital Detoks
Günlük yaşantımızda ekranlardan kopamıyoruz. Dijital cihazların kullanılmasına bir süre ara vermek zihninize iyi gelebilir. Ne kadar az uyaran, o kadar iyi odaklanma demek.
Zaman Yönetimi
Zamanınızı verimli kullanabilmek için bazı teknikleri kullanmak (Pomodoro, Eisenhower teknikleri) etkili bir biçimde zamanınızı yönetmenize yardımcı olur. Daha ayrıntılı bilgi sahibi olmak istiyorsanız zaman yönetimi ile alakalı yazımızı okuyabilirsiniz.
Mindfulness Pratikleri
Mindfulness (bilinçli farkındalık) duygu, düşünce ve bedensel duyumlarınızı, içinde bulunduğunuz anı yargısızca gözlemleme ve fark etme becerisidir. Düzenli mindfulness pratikleri ile dikkatinizi belirli bir noktada tutmanız, zihinsel süreçleriniz üzerinde daha fazla kontrol kazanmanıza yardımcı olur. Yeni uyaran arayışını azaltarak, dopamin sistemini de dengeleyebilir. Mindfulness pratiklerine dair daha fazla şey keşfetmek için yazımızı okuyabilirsiniz.
Tek Bir Göreve Odaklanma
Verimliğinizi artırmak ve dikkat dağınıklığını önlemek için tek bir işe odaklanmanız daha doğru olabilir. Aynı anda birden çok işle uğraştığınız zaman dikkatiniz bölüneceği için her işe dikkatinizi yoğunlaştırmada problem yaşayabilirsiniz ve sonucu hedeflediğiniz kadar iyi de olmayabilir.
Dikkat problemleri günümüzde yaygın bir şekilde görülüyor. Kendinizde dikkat eksikliğine sebep olan durumları tespit ettikten sonra burada da bahsettiğimiz konsantrasyonunuzu arttıracak yöntemleri günlük yaşantınızda kullanmanız fayda sağlayabilir.
Yazar: Zeynep Yankılıç
Kaynakça
- Ariga, A., & Lleras, A. (2011). Brief and rare mental “breaks” keep you focused: Deactivation and reactivation of task goals preempt vigilance decrements. Cognition, 118(3), 439–443. https://doi:10.1016/j.cognition.2010.12
- Fortenbaugh, F. C., DeGutis, J., Germine, L., Wilmer, J. B., Grosso, M., Russo, K., & Esterman, M. (2015). Sustained Attention Across the Life Span in a Sample of 10,000: Dissociating Ability and Strategy. Psychological Science, 26(9), 1497-1510. https://doi.org/10.1177/0956797615594896
- Kropotov, J. D. (2016). Attention Deficit Hyperactivity Disorder. Functional Neuromarkers for Psychiatry, 291–321. https://doi:10.1016/b978-0-12-410513-3.00021-8
- Mark Textor, Attention and (Painful) Interest: Revisiting the Interest Theory of Attention, Mind, Volume 132, Issue 526, April 2023, Pages 327–347. https://doi.org/10.1093/mind/fzac059