“Dalgaları durduramazsın ama onlarla sörf yapmayı öğrenebilirsin.”
-Jon Kabat-Zinn
Urge surfing, saldırgan davranışlarımız veya dürtüsel eylemlerimizle ilişkili dürtülerimizi fark etmemiz ve yönetmemizde fayda sağlayan, mindfulness (bilinçli farkındalık) temelli bir tekniktir. Bu dürtü dalgalarına hemen tepki vermeden gözlemlemeye olanak tanıyarak, ortaya çıkan dürtülere ilişkin farkındalığı artırmayı amaçlayan adımlar içerir.
Yoğun istek ve dürtü dalgaları geldiğinde onlara karşılık verir ve ardından suçluluk, pişmanlık gibi hisler yaşayabiliriz. Uzun vadede dürtüyle mücadele etme örüntüsü sağlıklı değildir. Urge surfing ise dürtülerin doğasını anlamayı ve onları bilinçli bir şekilde yönetmeyi amaçlayan bir yöntemdir. Günlük hayatımızda neredeyse hepimiz aşerme yaşarız. Bu aşerme bazıları için bir çikolata, herhangi bir yemek veya çok basit bir sosyalleşme durumu bile olabilirken bazıları için çok fazla para harcama, sigara veya alkol tüketme veya kumar oynama gibi daha zararlı alışkanlıklarla ilişkilendirilebilir. Davranışlarımız bu aşermelerden kaynaklanıyor olabilir. Fakat bu aşermeler her zaman basit değildir, daha karmaşık olabilirler. Bu istekleri tanımak ve anlamak dalgalarla sörf yapabilmek için gerekli ve önemlidir.
İsteklerin yoğunlukları zaman zaman değişebilir. Dürtü dalgasının dört farklı yoğunluk aşaması vardır:
“Urge Surfing”i Nasıl Yaparız?
Urge surfing dürtülerin dalga gibi yükselip geçtiğini fark etmeye ve onlarla sağlıklı bir şekilde başa çıkmaya yardımcı olan bir tekniktir. Bunu günlük hayatınızda uygulamak için aşağıdaki adımları takip edebilirsiniz:
1- Dürtülerinizi fark edin. Öncelikle gelen dürtüden kaçmaya ya da bastırmaya çalışmadan farkında olmak gerekir. Kendinize şu şekilde sorular sorabilirsiniz:
-Şu an ne hissediyorum?
-Hangi düşünceler, fiziksel hisler var?
-Dürtünün yoğunluğu ne kadar?
2- Dürtüyü gözlemleyip kabul edin. Onunla savaşmak yerine gözlemleyin ve kabul edin. Dürtüyü bir dış gözlemci gibi dışarıdan izlemeye çalışabilirsiniz. Ona bir isim vermek ya da tanımlamak yardımcı olabilir. Örneğin: “Tatlı yeme isteği geldi.” veya “Sigara içme ihtiyacım yükseldi.”
3- Nefesinize ve fiziksel hislerinize odaklanabilirsiniz. Akışını, hızını ve uzunluğunu değiştirmeden dikkatinizi nefesinize verebilirsiniz. Aynı zamanda bu süreçte vücudunuzda bir dürtü algılandığında vücudunuzda ağız kuruluğu, mide ve karın ağrıları, tükürük salgısı, ağırlık hissi olan bölgelerinize odak olabilirsiniz. Dürtünüzün yoğunluğuna dikkat edebilirsiniz.
4- Dürtünün geçici olduğunu kendinize hatırlatabilirsiniz. Bu dürtülerin genellikle birkaç dakika içinde zirveye ulaşıp sonrasında kaybolacağını unutmamalısınız. Kendinize şunu söyleyebilirsiniz: “Bir süre sonra azalacak.”
5- Dürtü dalgasına mola verebilirsiniz. Dürtüyle baş etmek için başka eylemlere yönelebilirsiniz. Örneğin, su içmek, nefes egzersizleri yapmak gibi eylemler olabilir.
6- Süreci günlük tutabilirsiniz. Dürtülerinizin ne zaman, hangi durumlarda ortaya çıktığını not almak, farkındalığınızı artırır. Hem ne kadar süre sürdüğünü kaydetmek kendi gelişiminizi görmenize de yardımcı olacaktır.
7- Dalgayı atlattığınızda kendinizle gurur duyacağınızı hayal edebilirsiniz. Hayalinizdeki olumlu duygulara odaklanmak motive olmanıza yardımcı olacaktır.
Urge Surfing’in İyi Oluşa Faydaları
Urge surfing, öz farkındalığın gelişmesinde, dürtüleri fark etmede ve yönetmede faydalıdır. Bunların yanı sıra:
- Dürtü yönetimine yardımcı olur. Kişi, güçlü bir isteğe veya alışkanlığa alışmadan onu gözlemlemeyi öğrenir. Otomatik tepki vermek yerine bilinçli seçimler yapmayı sağlar.
- Kişisel farkındalığı artırır. Kişinin kendini daha iyi tanımasına ve içsel süreçlerine odaklanmasına yardımcı olur. Şimdiki anı gözlemleyerek dürtülerin gelip geçici olduğunu anlamayı sağlar.
- Öz kontrolü ve kişinin bilinçli karar verme yetisini geliştirir. Kendi davranışlarını kontrol edebildiğini görmek öz güveni artırır. Dürtülere kapılmadan hareket edebilmek uzun vadeli hedeflerin gerçekleşmesine olanak sağlar.
- Duygusal dayanıklılığı artırır. Zor duygular karşısında daha sakin ve kontrollü kalmayı öğretir.
- Bağımlılıkla mücadelede etkilidir. Sigara, alkol veya aşırı yemek gibi zararlı alışkanlıkları bırakmada destekleyici bir yöntemdir. Kişinin tetikleyicilere karşı farkındalık kazanmasına, dürtülerin zamanla sönmesine olanak sağlar.
- Stres ve kaygıyı azaltır. Dürtülerin yarattığı gerginlik hissini azaltır, rahatlama sağlar. Kişi kaçınma ve baskılama gibi başa çıkma mekanizmalarını kullanmak yerine dürtülerle sağlıklı başa çıkmayı öğrenir.
Yazar: Zeynep Yankılıç
Kaynakça
- Harris, J. S., Stewart, D. G., & Stanton, B. C. (2017). Urge surfing as aftercare in adolescent alcohol use: A randomized control trial. Mindfulness, 8(1), 144–149. https://doi.org/10.1007/s12671-016-0588-7
- Singh, N. N., Lancioni, G. E., Karazsia, B. T., Myers, R. E., Kim, E., Chan, J., Jackman, M. M., McPherson, C. L., & Janson, M. (2019). Surfing the urge: An informal mindfulness practice for the self-management of aggression by adolescents with autism spectrum disorder. Journal of Contextual Behavioral Science, 12, 170–177. https://doi.org/10.1016/j.jcbs.2018.10.003